Пищевые привычки и питание

Диета и режим питания — одни из ключевых факторов образа жизни¹. Они определяют уровень энергии и работоспособность, играют важную роль в текущем самочувствии и профилактике хронических заболеваний.

Неправильное питание, вредные пищевые привычки могут способствовать развитию метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и гипертония, провоцировать воспалительные состояния, включая воспалительные заболевания кишечника, обострение хронических болезней¹. Проведённые в последние годы исследования показали, что характер питания влияет на работу иммунной системы и уровень хронического воспаления в организме¹.

Как вредные пищевые привычки влияют на органы пищеварения

Пищевые привычки оказывают значительное влияние на организм, в частности на пищеварительную систему, через несколько взаимосвязанных механизмов¹.

Влияние на воспаление и иммунный ответ

Диета играет ключевую роль в регуляции воспалительных процессов. Неправильное питание (избыток насыщенных жиров, сахара, переработанных продуктов) способствует хроническому воспалению, которое является предиктором развития метаболических заболеваний, включая ожирение, диабет и гипертонию. Это связано с тем, что при неадекватном питании активируются иммунные клетки, выделяющие провоспалительные цитокины и хемокины, что может приводить к повреждению тканей и нарушению регуляции воспаления¹.

Связь с микробиотой кишечника

Питание оказывает непосредственное влияние на состав и разнообразие кишечной микробиоты. Дисбаланс в микробиоме, вызванный недостатком клетчатки и полезных бактерий, может приводить к нарушению барьерной функции кишечника, повышенной проницаемости его стенок и проникновению бактериальных токсинов в кровоток. Это, в свою очередь, может запускать системное воспаление и приводить к развитию хронических заболеваний¹.

Взаимодействие нутриентов с физиологией кишечника

Питательные вещества не только обеспечивают энергией клетки, но и модулируют функции желудочно-кишечного тракта¹. Например:

• Клетчатка и полифенолы способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, ацетата), которые обладают противовоспалительным эффектом¹.

• Избыток белка, который часто встречается в диетах западного типа, может способствовать развитию воспалительного заболевания кишечника, значительному изменению состава микробиома кишечника (дисбиоз). Но при этом дефицит белка в рационе приводит к иммунным дефектам и опять же — к воспалению кишечника².

• Еда влияет не только на пищеварение, но и на ощущения. Кишечник отправляет в мозг сигналы, которые формируют чувство сытости, влияют на аппетит и даже настроение. Например, после еды человек может чувствовать удовлетворение или, наоборот, тяжесть — это связано с тем, как мозг «читает» сигналы от желудка. Приятный вкус пищи вызывает удовольствие, а расстройство пищеварения — дискомфорт. Эти реакции помогают телу поддерживать баланс и контролировать, сколько и что человек ест³.

Роль диеты в развитии желудочно-кишечных заболеваний

Неправильное питание может способствовать развитию воспалительных заболеваний кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), синдрома раздражённого кишечника и других функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Например, чрезмерное потребление рафинированного сахара и трансжиров ассоциировано с повышенным риском воспалительных заболеваний кишечника¹. А диета с достаточным количеством пищевых волокон, особенно из фруктов, наоборот, помогала снизить заболеваемость¹.

Но только здоровый рацион не единственное, что входит в понятие правильных и полезных пищевых привычек. Это также:

Понимание взаимосвязи между диетой, микробиомом кишечника и процессами в ЖКТ (и в организме в целом) открывает новые возможности для профилактики и управления заболеваниями ЖКТ³.

Роль продуктов в работе пищеварительной системы

Существует множество исследований того, как продукты и их обработка влияют на работу ЖКТ.

• Высокотемпературные методы готовки (жарка, гриль) образуют гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, которые изменяют состав микробиоты. Эти соединения могут снижать численность полезных бактерий и способствовать росту патогенных штаммов⁴.

• Различного рода пищевые добавки нарушают баланс микробиоты, повышают активность воспаления и вероятность нарушения метаболизма².

• Кулинарная обработка может негативно влиять на иммунитет, повышать уровень воспаления¹.

• Простые углеводы, жиры в большом количестве приводят к дисбактериозу микробиоты кишечника, разрушают слизистый барьер и способствуют воспалению².

Как изменить пищевые привычки

Для решения задачи по формированию здоровых пищевых привычек важно разработать личную стратегию питания. Она должна быть направлена на профилактику, снижение или устранение неприятных проявлений, связанных с нарушением работы ЖКТ или болезненными состояниями. Такая стратегия включает подбор продуктов и режима питания, способствующих нормализации пищеварения и улучшению самочувствия².

Необязательно придумывать для себя диету «с нуля». Одной из наиболее оптимальных для здоровьясчитается средиземноморская диета. В её рационе большое количество полезных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, ценных жиров (оливковое масло, рыба), минимум переработанных продуктов и насыщенных жиров. Она богата антиоксидантами и полифенолами, которые помогают снижать воспаление в кишечнике и поддерживать баланс микробиоты².

Также для людей с синдромом раздражённого кишечника и функциональными расстройствами ЖКТ особенно полезна диета с низким содержанием FODMAP-продуктов². FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) — это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике, привлекают воду и ферментируются бактериями в толстой кишке. К ним относятся олигосахариды (например, фруктаны и галактаны), дисахариды (лактоза), моносахариды (фруктоза в избытке) и полиолы (сорбитол, маннитол, ксилит, мальтит), содержащиеся в некоторых фруктах, овощах, молочных продуктах и сахарозаменителях. Диета с низким содержанием FODMAP помогает снизить симптомы вздутия, боли и диареи при синдроме раздражённого кишечника и функциональных расстройствах ЖКТ^1,2.

Важен также режим питания. Регулярное питание (4–5 приёмов пищи в течение дня) помогает равномерно распределять нагрузку на желудочно-кишечный тракт¹. Необходимо соблюдать не только частоту приёма пищи, но и размер порций³. Это важный индивидуальный фактор, который помогает избегать переедания³ и его негативных последствий.

Также стоит учитывать, что сладкие напитки, алкоголь могут отрицательно влиять на кишечный барьер и приводить к синдрому повышенной проницаемости кишечника. Вследствие этого могут развиваться дисбактериоз, кишечные инфекции и на их фоне — воспаление кишечника².